갱년기 증상, 갱년기 영양제, 갱년기 극복방법, 갱년기에 좋은 식품

 

1. 갱년기란?

여성 갱년기는 폐경 전후의 광범위한 기간을 말하며 심리적, 신체적 변화를 급속도로 느끼면서 터널 속에서 헤매는 것 같다고 해서 '인생의 터널'이라고 부르기도 합니다. 

 

갱년기의 주요 원인은 난소기능 저하로 여성 호르몬인 에스트로겐의 수치가 급격히 줄어들면서 다양한 증상이 발현됩니다.

2. 갱년기 증상

갱년기 전후로 여성의 몸은 엄청난 변화를 겪게 되는데 사람에 따라 증상이 복합적으로 나타나기도 하고 아무런 증상이 나타나지 않을 수 도 있습니다.

 

갱년기 증상은 개인마다 다르지만, 일반적으로 많이 나타나는 증상은 다음과 같습니다.

 

1) 불규칙한 생리

 

생리가 갑자기 끊기는 것보다는 주기가 불규칙하고 생리양의 변화를 조금씩 보이다가 평균적으로 5년 정도 지나 폐경에 이르게 됩니다.

 

2) 발한

 

여성호르몬이 감소하면서 땀이 흐르는 증상도 나타납니다. 주로 밤에 덥다가 추운 증상과 함께 땀이 많이 날 수 있습니다.

 

3) 발열

 

얼굴이나 목, 가슴 부위 피부가 갑자기 빨개지고 발열감이 시작되며 전신으로 퍼집니다. 피부 온도가 상승하여 심장이 빨리 뒤기도 하는데, 일시적인 증상으로 피부온도는 30분 이후에는 원래 온도로 돌아옵니다.

 

4) 수면장애

 

불면증과 수면에 어려움을 겪을 수 있습니다.

 

5) 심리적 증상

 

우울감, 신경질, 불안등을 호소하는 여성들이 많습니다.

 

6) 탈모

 

여성호르몬은 감소하고 남성호르몬이 우세해지면서 완경 한 여성 중 52.2%가 탈모를 경험한 것으로 조사되었습니다.

 

7) 에스트로겐 감소로 인한 여러 가지 신체적 증상

 

여성호르몬인 에스트로겐은 자궁, 유방, 혈관, 심장, 뇌, 뼈, 관절 등 다양한 신체에 영향을 주며 건강 유지에 큰 역할을 합니다. 

 

갱년기에는 이러한 에스트로겐의 감소로 고혈압, 치매, 심계항진, 골다공증, 심혈관계 질환등과 같은 만성 질환의 위험이 커질 수 있습니다.

3. 갱년기 영양제

1) 칼슘과 비타민 D

 

뼈 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

2) 유산균

 

여성호르몬 분비량이 줄어 질이 건조해지고 질 내 유산균이 줄어들어 질염을 비롯한 생식기 질환을 겪을 수 있습니다. 

 

평상시 질 안에서 유익균이 성장하기 쉽도록 만드는 것이 필요한데 이 중 하나가 유산균을 섭취하는 것입니다. 

 

유산균을 고를 때에는 식품의약품안전처에서 질 건강 기능성을 인정받은 건강기능식품인지, 보장 균 수가 얼마인지 확인하는 것이 좋습니다.

3) 오메가-3 지방산

 

심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

4) 마그네슘 

 

불면증과 기분 변화에 도움이 될 수 있습니다.

 

5) 비타민 B군

 

에너지 대사와 기분 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

 

영양제를 선택하기 전 나에게 필요한 게 무엇인지 전문가와 상담하는 것이 필요하겠습니다.

4. 갱년기 극복방법

1) 호르몬 대체요법

 

호르몬 대체요법은 대표적인 여성 갱년기 치료 방법으로 부족해진 여성호르몬을 보충해 주는 방식입니다. 

 

호르몬 대체요법이 여성 갱년기 증상 완화에 도움이 되는 것으로 알려졌으나 심혈관질환 위험성 증가 등의 부작용도 있기 때문에 치료를 시작하기 전 의사와의 상담으로 치료 필요 여부 등을 확인하는 게 중요합니다. 

 

2) 식단관리

 

갱년기가 되면 에스트로겐의 분비가 감소하면서 복부 지방이 쌓이고 식욕이 증가하며 기초대사량은 낮아져 체중이 늘어나기 쉽습니다. 균형 잡힌 식단과 소식으로 건강하게 체중관리를 해야 합니다.

 

탄수화물의 비중을 낮추고, 단백질 섭취를 많이 해주며, 에스트로겐이 풍부한 콩을 포함한 식물성 식단을 하는 것이 필요합니다. 되도록 카페인과 알코올 섭취는 제한하는 것이 좋습니다.

 

3) 운동

 

매주 3회, 적어도 30분 정도 근력 유산소 운동을 하면 갱년기 증상을 완화할 수 있습니다. 달리기, 걷기, 수영, 필라테스등 체중 감량보다는 건강을 목적으로, 중간 강도로 꾸준히 하시는 것이 중요합니다. 

 

운동은 체중 유지와 심폐기능을 높이는 데에도 효과가 있어 시간을 투자하는 것이 필요합니다.

 

4) 스트레스 관리

 

요가, 명상, 심호흡, 충분한 수면으로 피로를 줄여나가며, 혼자 있는 것보다 친구나 가족과의 시간으로 정서적 지지를 받는 것이 필요합니다. 

 

너무 힘들 때에는 의사나 전문 상담사를 찾는 것도 심리적 증상을 완화하는데 크게 도움이 됩니다.

5. 갱년기에 좋은 식품

1) 통곡물

몸이 에너지를 내려면 탄수화물을 먹어야 합니다. 하지만 과다 섭취하면 살이 찌고 혈액이 탁해져 중성지방과 콜레스테롤이 늘어나게 됩니다. 

 

흰 빵 흰쌀밥등 정제된 탄수화물보다 식이섬유와 니아신등 각종 영양소가 풍부한 통곡물을 먹는 것이 좋습니다.

 

2) 콩류

갱년기가 오면 에스트로겐이 풍부한 식단을 통해 골밀도를 유지하는 것이 중요합니다. 콩에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본 성분이 풍부해 골다공증의 위험성을 낮춰주고, 안면홍조 완화에도 도움을 줍니다. 

 

콩 외에 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식으로 고구마, 버섯, 견과류가 있습니다.

 

3) 생선

생선은 근육에 좋은 단백질이 많이 들어있습니다. 특히, 고등어, 꽁치 등 등 푸른 생선은 오메가 3 지방산이 풍부한데 오메가 3 지방산은 살을 덜 찌도록 하고 혈액 정화를 도와 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 

 

또한 두뇌 활동과 인지기능 유지에도 기여합니다.

 

4) 유제품

유제품에는 칼슘과 비타민 D가 풍부해 뼈 건강 유지에 도움을 줍니다. 우유를 먹는 것이 좋지만, 소화가 잘 되지 않아 꺼려지는 경우에는 당분이 없는 요구르트나 그릭 요구르트도 도움이 됩니다.

 

5) 육회

소고기에는 근력과 지구력을 높여주는 필수아미노산과 단백질이 골고루 풍부하게 들어 있습니다. 육회에 자주 사용되는 홍두깨살은 열량이 가장 낮고 단백질이 많아 다이어트에도 좋습니다. 

 

6) 복분자, 블루베리, 자두, 석류

비타민, 미네랄이 풍부해 갱년기 증상 완화에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 

 

 

*모든 사진의 출처는 픽사베이입니다.