콜레스테롤, 콜레스테롤 정상수치, 콜레스테롤 낮추는 음식

 

얼마 전, 건강검진결과에서 콜레스테롤이 약간 높은 걸로 나왔습니다. 

 

의사 선생님께서 콜레스테롤은 유전적인 영향도 꽤 크기 때문에 지켜보자고 하셨는데, 콜레스테롤이 심근경색·협심증의 원인이 된다는 것을 알고 있어서 덜컥 겁이 났습니다.

 

도대체 콜레스테롤이 무엇인지 어떻게 하면 조절할 수 있는지 알아봤습니다.

1. 콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 유해 물질로 여겨지지만 세포막과 각종 호르몬, 담즙산을 만드는 물질이기 때문에 그 자체로 신체에 필요한 물질입니다. 

 

그중 20~3%는 체외에서 흡입되고, 7~8%는 당과 지방을 이용하여 간에서 합성되며, 그 양은 체내에서 잘 조절됩니다.

 

단백질과 결합해 혈액 속에 지단백으로 용해되는 콜레스테롤은 생활습관병의 요인으로 받아들여지고도 있습니다.

 

지단백은 간에서 콜레스테롤을 전신으로 운반하는 LDL(저밀도 지단백)과 체내 혈관 벽에 축적된 콜레스테롤을 간으로 운반하는 HDL(고밀도 지단백)의 두 종류가 있습니다. 

 

LDL은 체내에 콜레스테롤을 저장하기 때문에 '나쁘다'라고 불리고, HDL은 콜레스테롤을 회복하기 때문에 '좋다'라고 합니다.

 

이 두 콜레스테롤 사이의 균형이 깨지고 혈중 콜레스테롤이 과잉 상태가 되면 이상지질혈증이라고 합니다. 또한, 콜레스테롤이 부족하면 면역 기능이 저하되고 뇌출혈의 위험이 높아집니다.

 

2. LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤의 차이점

 

콜레스테롤에 대해 이야기할 때 우리는 종종 "나쁜 콜레스테롤"과 "좋은 콜레스테롤"에 대해 듣습니다. 

 

두 가지 종류가 있는 것 같지만, 원래는 같은 콜레스테롤입니다.

1) LDL(나쁜) 콜레스테롤

 

LDL 콜레스테롤은 간에서 생성된 콜레스테롤을 몸 전체로 운반하는 역할을 합니다. 

 

혈액에 LDL 콜레스테롤이 너무 많으면 증가된 콜레스테롤이 혈관 벽으로 들어가 축적됩니다. 그 결과 혈관의 벽이 두꺼워지고 딱딱해지며 동맥경화증이 진행된다. 그래서 흔히 나쁜 콜레스테롤이라고 합니다.

 

콜레스테롤은 "기름"이기 때문에 그대로 혈액을 통해 흐를 수 없습니다. 혈액 속을 흐르는 지단백질이 되어 혈액을 통해 운반되는데, 이러한 지단백질 중 하나가 LDL(저밀도 지단백)로 간에서 생성된 콜레스테롤을 몸 전체로 운반하는 역할을 합니다.

 

콜레스테롤은 지단백질이라는 입자의 형태로 혈액으로 흘러 들어가 신체의 각 장기와 말단으로 운반됩니다. 

 

혈액 중에 LDL 콜레스테롤이 많으면 혈관에 달라붙어 산화 스트레스에 의한 염증과 동맥 경화를 일으킵니다. 동맥경화증은 협심증, 심근경색, 뇌경색의 주요 원인입니다.

 

LDL(나쁜) 콜레스테롤이 증가하는 원인은 식습관, 스트레스, 호르몬 불균형, 체질과 유전, 비만 등 다양합니다. 

 

기준치를 초과한다고 해서 즉시 약물 치료가 필요한 것은 아니지만, 당뇨병이 있거나 부모님이 콜레스테롤 수치가 높거나 기타 유전적 요인이 있는 경우에는 의사와 상담해야 합니다.

 

위험하지 않은 사람의 경우, 식생활이나 생활 습관을 개선하는 것으로 어느 정도 예방할 수 있습니다.

2) HDL(좋은) 콜레스테롤

HDL 콜레스테롤은 과잉 콜레스테롤을 회수하여 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 제거하여 간으로 되돌려 놓는 작용을 합니다. 

 

동맥 경화를 촉진하는 과도한 LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)의 반대를 억제하는 기능이 있기 때문에 좋은 콜레스테롤로 알려져 있습니다.

 

동맥경화 방지에 관심이 쏠렸던 이 HDL 콜레스테롤이 최근 치매 예방, 염증 개선, 항산화 효과로 인한 노화 방지 등 다양한 역할을 한다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

또한 HDL-C는 피가 굳는 혈전을 줄입니다. 고령자의 혈액을 조사한 결과, HDL-C가 일반인에 비해 높게 나타나 장수인자로도 꼽히고 있습니다.

※ 양질의 HDL-C 높이려면

양질의 HDL-C를 높이려면 건강한 생활 습관을 갖는 게 중요합니다. 고탄수화물은 피하고 콜라, 사이다 등 탄산음료와 트랜스지방 가공식품인 팝콘, 감자튀김 등을 멀리하는 게 좋습니다.

 

규칙적인 운동은 유익한 HDL 콜레스테롤을 높여 줍니다. 체조, 산책, 달리기, 수영, 자전거 등 유산소 운동을 하루 1시간 정도 6개월 이상 반복하면 HDL이 증가하는 효과를 볼 수 있습니다.

 

흡연과 수면 부족, 만성 스트레스, 설탕과 단순당 음료 과다 섭취는 HDL-C를 떨어뜨리므로 금연과 충분한 수면 그리고 식습관 개선으로 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

마른 체형의 사람은 콜레스테롤 관리에 소홀하기 쉬운데, 근육량이 적고 체지방량이 많은 이른바 '마른 비만'인 경우 고지혈증 가능성이 있어, 적당한 운동을 통한 관리가 필요합니다.

 

따로 운동할 시간이 없을 때에는 이동할 때 전철이나 버스를 이용하거나, 역 앞의 한 역에서 걷거나, 엘리베이터가 아닌 계단을 이용하는 등, 평소 생활에서의  운동량을 늘릴 수 있습니다.

3. 콜레스테롤 정상수치

적정 콜레스테롤 수치(mg/dL)는 총콜레스테롤은 200 미만으로, 좋은 콜레스테롤로 불리는 고밀도 지질 단백질(HDL)은 60 이상, 나쁜 콜레스테롤로 불리는 저밀도 지질 단백질(LDL)은 130 미만이 좋습니다.

 

하지만, 스텐트 시술을 받았거나 심혈관 질환이 있는 초고위험군 환자는 질환 재발 예방을 위해 LDL 콜레스테롤을 적극적으로 낮춰야 합니다.

 

심혈관 질환 초고위험군의 경우 LDL 콜레스테롤을 70㎎/dL 이하로 유지해야 하고, 최근 해외 가이드라인에 따르면 55㎎/dL이하로까지 유지할 것을 권고하고 있습니다.

4. 콜레스테롤 낮추는 음식

1) 귀리, 보리, 사과, 딸기, 콩류

수용성 섬유질이 풍부해서 배부르게 하고 내장에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 줄여줍니다.

2) 생선

나쁜 콜레스테롤을 늘리는 포화 지방산이 있는 고기를 덜 먹을 수 있게 되고, 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 참치 등은 중성 지방을 낮춰줍니다.

3) 견과류

견과류를 샐러드에 뿌려 먹으면 총 콜레스테롤, LDL, 중성 지방 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

4) 아보카도오일, 올리브오일

콜레스테롤을 낮추는 불포화 지방이 풍부합니다. 단순 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려줍니다.

5) 깨 

깨에 든 세사미놀과 세사민 성분은 혈액을 깨끗하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 세사미놀은 콜레스테롤을 제거해 혈관을 보호하고 세사민은 소장의 콜레스테롤 흡수를 막고 이를 배출시키는 역할을 합니다.

 

깨는 칼로리가 높기 때문에 하루에 큰 숟가락으로 10g 정도만 먹는 게 좋습니다.

6) 미역

미역에는 후코이단, 알긴산 등 혈액을 맑게 해주는 성분이 많이 함유돼 있습니다.

 

후코이단은 해초에 든 식이섬유인데, 혈전을 예방하고 피를 맑게 하는 효과가 있습니다. 알긴산은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 배출을 돕습니다.

 

생미역은 나트륨 함량이 높기 때문에 조리 전 물에 충분히 담가 짠맛을 없애는 것이 좋습니다.

7) 토마토 주스 

토마토 주스를 하루 한 컵 정도 마시면 심장 질환을 예방할 수 있습니다. 토마토에 함유된 리코펜 성분이 혈압과 콜레스테롤 수치 감소에 도움을 줍니다.

 

빨갛게 익은 토마토나, 작은 방울토마토일수록 1g당 라이코펜 함량이 높습니다. 하지만, 설탕이 들어간 토마토 주스는 토마토의 영양소 흡수에 방해가 되며, 오히려 혈당을 높일 수 있습니다.

8) 자몽주스

핑크 자몽에는 카로티노이드계 성분인 리코펜이 들어있다. 리코펜은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 것으로 나타났습니다. 

5. 콜레스테롤 높은 음식

● 포화 지방(지방이 많은 육류, 다진 고기, 닭 껍질, 버터, 팜유, 과자류)과 트랜스 지방이 많이 식품(마가린, 과자류, 스낵, 튀긴 식품)을 피하십시오.

● 콜레스테롤이 높은 음식(동물의 간, 내장, 달걀)을 피하십시오.

● 다량의 탄수화물을 함유한 밀가루 음식과 초콜릿 등 단순 당류는 중성지방 수치를 높이니, 가능한 적게 먹는 것이 좋습니다. 탄수화물이 주식인 한국인은 과잉섭취율이 높아서, 흰색 곡물류의 군것질을 피해야 합니다.

● 술을 너무 많이 마시면 중성지방이 증가합니다. 간접적으로 콜레스테롤을 증가시킬 위험도 있습니다. 또한, 알코올은 식욕을 높이는 역할도 있기 때문에 음주 빈도를 줄이는 것으로, 간식으로 과식을 줄일 수 있습니다.

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심혈관 질환으로 인한 진료비가 해마다 8.8% 증가하면서 환자의 경제적 부담이 가중되고 있습니다. 나이가 들면서 심장병 위험이 높아지기 때문에 중년 이후 콜레스테롤 수치 관리는 특히 중요합니다.

 

콜레스테롤 수치가 높다고 해서 반드시 건강에 이상이 있다는 것은 아니나, 높은 LDL 콜레스테롤 수치는 심혈관계 질환 및 각종 성인병을 야기할 수 있습니다. 

 

자신의 식생활과 생활 습관을 재검토해서 식습관 개선과 운동을 하며 필요에 따라 적절한 의학적 치료를 받는 것이 필요하겠습니다.

 

사진출처- 픽사베이