불면증, 불면증에 좋은 음식, 불면증의 원인, 불면증 치료방법

 

지난해 불면증 진료를 받은 환자가 80만 명에 이르는 것으로 나타났습니다. 10년 전에 비해 1.7배나 늘어난 수치입니다.

 

불면증은 우리 삶의 질에 상당한 악영향을 미치는데 오늘은 불면증의 원인과 치료할 수 있는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

1. 불면증이란?

불면증(Insomnia)은 잠을 잘 수 있는 환경이 되어도 2주 이상 잠을 자지 못하는 상태를 말합니다. 

 

보통 밤에 잠을 들기 어렵거나(입면장애), 자다가 자주 깨거나(잦은 각성), 자다가 깨서 다시 자지 못하는 등의 증상이 포함됩니다. 

 

이로 인해 낮 동안에는 피로감, 집중력 저하, 짜증 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 

 

대표적으로 불면증에는 3가지 형태가 있습니다.

1) 일시적 불면증
불면증이 며칠간 지속되는 것입니다. 보통 수면 주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 발생합니다.

2) 단기 불면증
불면증이 2주에서 3주까지 지속되는 것입니다. 스트레스나 신체적, 정신적 질병과 관련되어 있습니다.

3) 장기 혹은 만성 불면증
불면증이 몇 주 이상 지속되는 것입니다. 매일 밤, 대부분의 야간 시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 이루지 못합니다. 신체적, 정신적 문제를 포함하여 많은 원인이 있을 수 있습니다.

(출처 - 서울아산병원 건강정보)

2. 불면증의 원인

개인마다 불면증의 원인은 다르며 다양한 요인이 복합적으로 작용할 수도 있습니다. 불면증이 계속되거나 생활에 큰 영향을 미친다면, 전문가의 상담등 적절한 해결 방법을 찾는 것이 좋습니다.

1) 정신적, 정서적 요인

 

● 스트레스: 일이나 개인적인 문제등으로 인한 심리적 스트레스가 클 때.

 

● 불안과 우울증: 불안 장애나 우울증이 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.

2) 생활 습관

 

● 불규칙한 수면 습관: 일정하지 않은 수면 시간이나 자주 변화하는 수면 일정.

 

● 과도한 카페인과 알코올 섭취: 커피, 차, 에너지 음료 등 카페인 함유 음료의 과다 섭취.

 

● 스마트폰 및 전자기기 사용: 수면 전 화면에서 나오는 블루라이트가 수면을 방해할 수 있습니다.

3) 신체적 건강 문제

 

● 만성 통증: 관절염, 근육통 등 지속적인 통증으로 인한 수면 방해.

 

● 호흡기 질환: 수면 무호흡증(Sleep Apnea)과 같은 호흡 문제.

 

● 위장 문제: 위염, 역류성 식도염 등 소화 문제로 인한 불편함.

4) 약물 및 물질

 

● 약물 부작용: 항우울제, 고혈압 약물, 스테로이드 등 일부 약물이 불면증을 유발할 수 있습니다.

 

● 약물 중단: 특정 약물을 갑자기 중단할 때 불면증이 나타날 수 있습니다.

5) 심리적 요인

 

● 불안한 성격: 지나치게 걱정하거나 긴장하는 성향이 불면증을 유발할 수 있습니다.

 

● 외부 자극: 시끄러운 환경, 불편한 침대 등 외부 요인으로 인해 잠이 깨는 경우.

6) 생리적 요인

 

● 호르몬 변화: 여성의 경우 생리주기, 임신, 폐경 등 호르몬 변화가 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

● 연령: 나이가 들면서 수면 패턴이 변하거나 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.

7) 환경적 요인

 

● 수면 환경: 조명이 밝거나 소음이 많은 환경은 수면을 방해할 수 있습니다.

 

● 여행 및 시차: 다른 시간대에서 생활하거나 여행 시 수면 패턴이 깨질 수 있습니다.

3. 불면증에 좋은 음식

불면증은 종일 피곤하고 집중력까지 떨어뜨려 일상생활이 힘들어집니다. 수면을 촉진하는 영양소를 포함하고 있는 음식을 섭취함으로써 불면증 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

다음은 불면증에 좋은 음식들입니다.

1) 달걀

 

달걀에는 트립토판이라는 아미노산이 포함되어 있어, 수면을 유도하는 세로토닌과 멜라토닌의 생성을 촉진합니다.

2) 닭고기와 연어

트립토판에 의해 세로토닌이 합성되고, 또 멜라토닌이 생성됩니다. 멜라토닌은 밤 시간 분비돼 수면을 유도하는 호르몬입니다. 

 

트립토판은 음식을 통해 얻을 수 있는데, 닭고기와 같은 가금류, 연어와 같은 생선에 많이 들어있습니다. 

3) 바나나

마그네슘과 칼륨이 풍부하여 근육을 이완시켜 주며, 잠을 촉진하는 신경전달물질인 가바(GABA)가 적절한 수치를 유지할 수 있도록 도와, 깊은 잠을 유도합니다.

4) 체리

체리는 천연 멜라토닌을 함유하고 있어 '천연 수면제'로 불리는 과일입니다. 

 

스트레스 호르몬인 코르티솔은 이른 아침 많이 분비되고, 어두워지는 밤에는 멜라토닌이 많이 분비되는데 생체리듬이 깨지면 코르티솔이 늦은 밤 발생하며 잠을 방해합니다. 

 

체리에 든 멜라토닌은 생체리듬을 조절하는데 도움을 줍니다.

5) 녹색잎채소

시금치, 케일, 상추 등의 녹색 채소는 칼슘이 풍부합니다. 칼슘은 트립토판이 몸에 더 잘 흡수되도록 돕는 역할을 합니다.

6) 오렌지

오렌지는 비타민D의 풍부한 공급원입니다. 수면의 양과 질을 높이는데 도움이 되는 영양소이기도 합니다. 비타민D가 부족하면 수면장애가 발생할 가능성이 높아집니다.

7) 아몬드

마그네슘이 많이 들어있어, 근육 이완과 수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

8) 키위

키위에는 비타민 C와 E, 그리고 항산화 물질이 풍부하여 수면 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

9) 우유

우유에는 트립토판과 칼슘이 들어 있어, 수면 유도와 수면 품질 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 자기 전 따뜻한 우유 한잔이 숙면에 도움이 됩니다.

10) 감자

감자는 혈당 수치를 안정시키고, 수면을 유도하는 데 도움을 줄 수 있는 칼륨이 풍부합니다.

11) 호두

호두는 멜라토닌과 오메가-3 지방산이 들어 있어 수면의 질을 향상할 수 있습니다.

12) 오트밀

오트밀에는 트립토판과 복합 탄수화물이 들어 있어, 수면을 유도하고 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

13) 허브차

카모마일, 라벤더, 로즈메리 등은 이완 효과가 있어 수면을 촉진할 수 있습니다.

4. 불면증에 피해야 하는 음식

1) 카페인

체내에 12~24시간 동안 머물며 작용하므로 카페인에 예민한 체질이라면 오후부터 섭취를 자제해야 합니다. 카페인이 많이 함유된 음식은 커피, 홍차, 녹차, 초콜릿, 탄산음료 등이 있습니다.

2) 설탕과 전분

설탕과 전분이 많은 음식은 인슐린 과다 분비를 촉진시키는데, 인슐린이 많이 분비되면 수면 리듬이 깨질 수 있습니다. 취침 시간을 앞두고는 당분 음식 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.

3) 술 

음주 후 약 3시간은 일시적으로 긴장이 해소돼 숙면하는 것으로 착각하지만, 3시간 뒤부턴 잠에서 깨고 깊은 수면이 힘들어집니다. 뇌의 호흡 중추를 억제하기 때문에 수면무호흡증을 악화시킬 수도 있습니다.

너무 많은 음식을 섭취하는 것도 수면에 방해가 될 수 있으므로 과식을 피해야 합니다.

4. 불면증 치료방법

1) 생활 습관 개선

● 규칙적인 수면 패턴 유지

 

매일 같은 시간에 자고 일어나며, 주말에도 일정한 수면 시간을 유지합니다. 

낮에 오래 누워 있을수록 밤잠에는 방해가 되므로 앉아서 생활하거나 가벼운 산책 등을 하는 게 숙면에 도움이 됩니다. 너무 피곤한 경우 낮잠은 30분을 넘기지 않는 것이 좋습니다.

● 편안한 수면 환경 조성

 

방의 온도와 환경이 수면에 적절한지 확인하고, 잠자기 전에는 과도한 자극 대신 책 읽기나 따뜻한 목욕 같은 편안한 활동을 합니다.

● 전자기기 사용 줄이기

 

잠자기 1-2시간 전에는 스마트폰, TV 등의 전자기기 사용을 줄입니다. 전자기기에서 나오는 블루라이트가 수면을 방해할 수 있습니다.

● 이완 기술

 

심호흡, 명상, 등을 통해서 스트레스를 줄이고, 신체와 마음을 이완시킵니다. 

2) 식습관 조정

● 카페인과 알코올 제한

 

● 저녁 식사 조절

 

● 과식이나 매운 음식을 피하고, 잠자기 전에 가벼운 간식을 선택합니다. 마그네슘이 많이 포함되어 있는 바나나, 체리, 우유 등의 음식이 도움이 될 수 있습니다.

3) 심리적 접근

● 인지 행동 치료 (CBT-I): 불면증 치료에 효과적인 심리치료로, 수면에 대한 부정적인 생각을 바꾸고, 수면 행동을 개선하는 방법입니다.

 

● 스트레스 관리: 스트레스와 불안을 줄이기 위한 기법들(예: 상담, 심리치료)도 도움이 될 수 있습니다.

4) 약물 치료

● 수면제: 의사의 처방에 따라 수면제를 사용할 수 있습니다. 수면제나 수면유도제 복용은 잠드는 시간이 아니라 일어나는 시간을 기준으로 복용 시간을 정해야 하며, 장기적으로는 의존성을 유발할 수 있으므로 신중하게 복용해야 합니다.

 

● 항우울제: 불면증이 우울증이나 불안 장애와 관련이 있을 경우, 항우울제가 도움이 될 수 있습니다.

 

● 멜라토닌 보충제: 멜라토닌은 우리 몸의 '수면-각성' 사이클을 조절하기 위해 뇌가 만드는 천연 호르몬으로 빨리 잠들도록 도와주고 수면의 질도 개선합니다. 특히 교대 근무자, 해외여행 후 시차 적응이 필요한 사람, 수면 장애가 있는 사람에게 유용합니다.

5) 운동과 활동

● 규칙적인 운동: 연구에 따르면 주 150분 운동은 불면증 증상을 크게 개선한다고 합니다. 걷기, 수영, 요가 등 충격이 적은 운동이 좋지만 잠자기 바로 직전의 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다.

 

● 자연광 노출: 낮에 자연광을 충분히 받는 것이 수면 주기를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6) 건강 검진

불면증이 심각할 경우, 다른 건강 문제(예: 호흡기 질환, 심리적 문제)가 원인일 수 있으므로 전문의와 상담하여 필요한 검진을 받는 것이 좋습니다.

7) 수면에 관한 생각의 전환

잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠자리에 듭니다. 

 

잠을 자기 위한 시간에만 잠자리에 듭니다. 잠이 오지 않는 상태가 지속되면 차라리 잠자리에서 나와야 합니다.

 

잠은 생각할수록 달아납니다. 잠을 못 자면 다음날 피곤하고 힘든 점을 인정하고, '오늘 못 자면 내일은 잘 자겠지!' 생각으로 넘어가야 합니다. 

 

사진출처 -픽사베이