변비에 좋은 음식과 변비의 해결방법

 

장은 '제2의 뇌'라고 불릴 만큼 인체의 중요한 부분이며 많은 박테리아가 살고 있습니다. 박테리아는 장의 소화, 면역반응, 기분 조절 등에 중요한 역할을 합니다. 

 

서울대병원에 의하면 변비를 오래 방치하면 면역력이 뚝 떨어지고 근감소증, 골다공증, 심혈관병, 요실금, 허혈성 대장염, 알츠하이머성 치매 등 각종 병에 걸릴 위험이 크게 높아진다고 합니다. 

 

미국 하버드대 연구에서는 배변 횟수가 뇌 건강, 즉 인지기능에 큰 영향을 미치는데 변비 환자는 배변이 정상적인 사람에 비해 인지기능이 약 3년 더 노화하는 것으로 나타났습니다. 또한 변비 환자는 주관적 인지기능이 떨어질 위험이 73%나 더 높게 나타났습니다.

변비의 원인이 무엇이며 변비를 해결하는 방법은 무엇인지 자세히 알아보겠습니다.

1. 변비의 원인과 증상

 

변비는 배변 횟수가 주 3회 미만이고, 대변이 건조해지고 딱딱해지면서 배변활동이 정상적으로 이루어지지 않는 것을 말합니다. 

 

매일 배변을 하지 않더라도 변이 단단하지 않고 배출에 문제가 없으면 변비가 아닙니다.

 

변비의 원인은 매우 다양한데 다이어트, 스트레스, 월경주기, 임신 등이 원인이 될 수 있습니다. 이 때문에 여성들에게서 변비가 흔하게 발생합니다. 

 

이밖에도, 갑상선 기능 저하, 대장암과 탈장 등 복부 아래의 대장질환, 정신과적 약물도 변비를 일으킬 수 있습니다.

 

섬유소와 물을 적게 섭취하는 식습관도 원인 중 하나입니다. 알코올이나 카페인이 함유된 음료를 너무 많이 마시게 되면 탈수를 일으켜 대변을 딱딱하게 하고 배변을 힘들게 할 수 있습니다. 

 

변비가 생기게 되면 속이 불편하고, 헛배부름과 아랫배가 나오기도 해서 육체적인 스트레스와 정신적인 스트레스 둘 다 받게 됩니다.

 

또한 만성 변비를 잘 치료하지 않으면 치열, 치핵, 장이 막히는 증상, 직장 탈출, 변실금, 게실염 등의 합병증이 생길 수도 있습니다.

2. 변비 해결방법

1) 알맞은 식사와 수분섭취

 

충분한 수분 섭취는 부드러운 변을 만들어 변비 해소에 좋습니다. 하루에 1.5L~2L의 수분을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 

 

식사를 거르지 않고 과일, 채소, 통곡물 등 섬유질과 폴리페놀이 풍부한 음식을 충분히 먹습니다.

 

과식, 술, 패스트푸드등은 피하는 것도 필요합니다.
 
2) 규칙적 운동

 

걷기, 조깅, 수영, 등 유산소 운동을 하루 30분가량 주 3, 4회 이상 하면 좋습니다. 천천히 걷는 것보다 땀이 나고 숨이 가쁠 정도의 중증도 강도 이상의 운동이 특히 도움이 됩니다.

3) 스트레스 관리

 

마음을 편하게 하고, 스트레스를 받지 않도록 관리해야 합니다. 심호흡, 명상, 복식호흡이 도움이 됩니다.

4) 변비약

 

변비약의 종류는 작용에 따라 다양합니다. 연령과 기저질환을 고려해서 효과적인 약을 선택해야 합니다. 

 

내성과 부작용에 대한 걱정으로 약을 기피하는 경우도 있지만, 생활 습관을 개선해도 변비가 좋아지지 않는다면 약의 도움을 받는 방법을 생각해 볼 필요가 있습니다. 

① 팽창성 완화제 - 아락실Ⓡ
대장에서 젤(gel)을 형성하여 연동운동을 증가시킵니다. 보통 식이섬유도 포함하고 있어 만성 변비 치료와 예방에 주로 사용되고 있습니다.

② 삼투성 완화제 - 듀파락이지Ⓡ, 마그밀Ⓡ
삼투작용으로 장 팽창, 장운동을 증가시킵니다. 부작용은 거의 없지만 약효는 느린 것이 특징입니다.

③ 자극성 완화제 - 둘코락스Ⓡ의 bisacodyl
장벽을 자극하여 연동운동을 촉진합니다. 오랫동안 사용하면 변비가 유발될 수 있고, 비타민 D와 칼슘 흡수에도 영향을 미칩니다. 

④ 대변 연화제 - 둘코락스Ⓡ의 docusate sodium
대변을 부드럽게 하여 배변을 쉽게 하는데 도움이 됩니다. 치료보다 보통 예방적으로 사용합니다.

⑤ 염소 통로 활성제 -  아미티자Ⓡ(lubiprostone)
만성 변비와 과민성 대장증후군에 사용합니다.

3. 변비에 좋은 음식

1) 푸룬

푸룬은 변비 예방과 대변 배출 효과가 좋습니다. 프룬은 서양 자두를 말린 식품으로, 식이섬유과 마그네슘이 포함되어 있습니다. 

 

식이섬유는 대변의 부피를 늘려서 장운동을 활발하게 해 줍니다. 프룬은 생으로 먹는 것이 가장 효과적인데 너무 많이 먹으면 설사, 복부팽만과 같은 증상을 겪을 수 있으므로 주의해야 합니다. 

2) 사과

사과 껍질에 식이섬유이자 장내 유산균을 많이 만드는 펙틴이 풍부하기 때문에 껍질째 먹으면 더 도움이 됩니다.

3) 양배추

 

양배추는 식이섬유뿐만 아니라 수분 함량이 높아 대변을 부드럽게 만드는 효과가 있습니다.

4) 고구마

고구마는 장 기능을 활성화하는 비타민B1이 풍부하고, 얄라핀이라는 물질이 있습니다. 얄라핀은 장 안을 청소하여 배변활동을 원활하게 해 줍니다. 

5) 꿀

꿀은 장 운동을 촉진하는 효능이 있어 변비 해결에 도움을 줍니다. 꿀은 단당류로, 체내 흡수가 빨라 피로 해소에 큰 도움을 줍니다. 

 

과도한 꿀 섭취는 혈당을 올리고, 비만·이상지질혈증 등을 유발할 수 있으므로 적정량을 섭취해야 합니다.

6) 아마씨

아마씨는 식이섬유와 오메가3가 풍부해 변비를 완화시키고 다이어트에도 도움이 됩니다. 아마씨는 쉽게 상할 수 있으므로 빠른 시일 내에 먹는 것이 좋습니다.

7) 청국장 

청국장에 함유된 유용한 균이 장내 젖산균을 활발하게 작용시켜 변비와 설사 예방에 좋은 효과를 나타냅니다. 

8) 해조류 (김, 미역, 다시마)

해조류는 섬유소가 풍부해서 장운동을 유연하게 만들어 변비에 도움을 줍니다.

4. 변비에 좋은 차

1) 우엉차
우엉은 섬유질이 풍부하고 수분흡수력이 좋아 변을 보기 쉽게 해 줍니다.

2) 알로에차
알로에는 장의 연동운동과 점액분비를 증가시켜 배변을 원활하게 합니다.

3) 팥차
팥 속 섬유질과 사포닌이 신진대사를 촉진하고 장을 자극해 변비를 해소해 줍니다. 다만 너무 많이 섭취할 경우에는 이뇨 작용으로 탈수 상태가 될 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

 

사진출처 - 픽사베이